Lo SQUAT è un esercizio abbastanza semplice che riesce però a tonificare muscoli molto importanti della gamba: il quadricipite femorale, i glutei, e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre essendo un esercizio che richiede di mantenere un certo equilibrio e una certa postura , indirettamente fa lavorare anche gli addominali .
Quindi lo possiamo definire uno di quegli esercizi “intelligenti” che con un solo movimento ci fanno rassodare più parti del corpo, e utilizzare più articolazioni, infatti anche Alfredo Stecchi (nel suo libro “ Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness” ) definisce lo SQUAT come il “Re degli esercizi” ; “Affascinante per i suoi effetti”; e “ Indispensabile per chi vuole allenare le gambe con un minimo di serietà”.
Come fare i piegamenti:
piedi larghi come le spalle, con punte dei piedi rivolte in avanti
accovacciarsi con il peso del corpo sui glutei come per sedersi su una panchina
tenere i glutei indietro
le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi
le ginocchia devono essere allineate con le caviglie
la schiena deve essere inclinata e piatta , mai inarcata
lo sguardo in avanti senza inarcare la cervicale .
Lo SQUAT è un esercizio che si può fare a casa , o in giardino o in palestra, ovunque perché non hai bisogno di attrezzi e nemmeno di un tappetino.
Con lo SQUAT visti i muscoli coinvolti ( quadricipiti, cosce, glutei ) puoi diventare tonica e snella facendo allenamenti intensi e brevi ma super efficaci, come nel mio PROGRAMMA ELA WORKOUT dove troverai lo squat in diverse varianti , come lo squat superficiale appena descritto, lo squat completo o lo squat sumo , oltre a tanti altri esercizi.
Ma se non sei ancora una mia allieva , puoi fare lo SQUAT 2 /3 giorni alla settimana dopo un riscaldamento di qualche minuto. In base a quanto sei allenata fai da 2 a 6 serie da 20 secondi di squat superficiale (fatto lentamente controllando il movimento) con pausa di 10 secondi tra le ripetizioni.
Se sei principiante parti con 2 serie, una volta acquisita una buona tecnica e resistenza fisica progressivamente potrai aumentare le ripetizioni,e rendere più difficile l’ esercizio; ma ricorda sempre di lasciare un giorno di pausa tra un allenamento e l’altro per dare modo al muscolo di compensare lo sforzo e vedrai ben presto i risultati.
Buon allenamento!
